Jak trening uważności może wspierać nasze dążenia?
Prokrastynacja, czyli zwlekanie, często staje na drodze naszej motywacji i energii do działania. To ciekawe, bo jesteśmy raczej skłonni myśleć o prokrastynacji odwrotnie, zakładając, że jest ona wynikiem braku motywacji do działania. Okazuje się, że niekoniecznie. Potwierdzeniem tej tezy są wieloletnie badania Dr. Pychyla z Uniwersytetu w Ottawie. Ludzie, którzy prokrastynują, a jest ich w Polsce ok. 80%, (Modzelewski i Osowiecka, 2016), mają intencję działania, ale z różnych przyczyn opóźniają ich rozpoczęcie. Mówi o tym także definicja prokrastynacji, która opisuje ją jako dobrowolne opóźnienie zaplanowanych aktywności, pomimo możliwości przewidywania pogorszenia sytuacji po zwlekaniu (Steel, 2007). Pogorszenie sytuacji może dotyczyć zarówno czynników zewnętrznych: jakości wykonania zadania, przesunięcia terminu, jak i wewnętrznych: pogorszenia nastroju i doświadczenia poczucie winy. Tak rozumiana prokrastynacja jest zatem problemem behawioralnym w zakresie samoregulacji i samokontroli, który może znacząco wpływać na satysfakcję z osiągnięć i w efekcie na redukcję poczucia dobrostanu. Należy jednak odróżnić celowe odkładanie zajęć na później od zwlekania, które związane jest z chroniczną prokrastynacją. Liczne badania wskazują na korelację prokrastynacji z problemami z zakresu psychopatologii (depresją, lękami, zaburzeniami osobowości). Chroniczne odwlekanie można zdiagnozować u 15–20% osób z populacji ogólnej. Jednakże w przypadku młodych dorosłych (18-35 lat) liczba ta dramatycznie wzrasta i stanowi, w zależności od badań, od 50% do ponad 70% populacji. Badacze podkreślają, że wiek człowieka jest powiązany z ograniczeniem prokrastynacji – im człowiek starszy, tym mniej odwleka, co wynika z faktu dojrzewania odpowiednich obszarów mózgu kluczowych dla samokontroli i ustalania celów, świadomości własnej śmiertelności oraz postrzegania czasu jako konkretnego zjawiska (Rozental i Carlbring, 2014).
Można powiedzieć, że prokrastynacja jest zjawiskiem sprzed naszej ery. Zdaniem Piersa Steela, psychologa z Uniwersytetu w Calgary, który spędził 10 lat na badaniach nad prokrastynacją, śladów odwlekania obowiązków można szukać już w egipskich hieroglifach. Obecnie jednak, zwłaszcza wśród młodych ludzi, obserwuje się nowy mechanizm, cyberprokrastynacji, czyli zwlekania spowodowanego przebywaniem w mediach społecznościowych. Złudzenie, któremu ulegają cyberprokrastynatorzy polega na zajmowaniu się sprawami, które z pozoru wydają się przybliżać nas do naszych celów. Niejednokrotnie pochłaniają czas bez naszej świadomości i pełnej obecności, powodują zmęczenie i wywołują sporo emocji. Nie zauważamy tych stanów naszego umysłu, a one mają swoje konsekwencje w kolejnych minutach czy godzinach naszego dnia, bo wpływają znacząco na naszą efektywność zadaniową. Dlaczego tak się dzieje? Smartfony i inne urządzenia elektroniczne zapewniają natychmiastową gratyfikację, dostarczają przyjemności w postaci interesujących obrazów, filmów, gier, rozmów, co może konkurować z zadaniami, które chcieliśmy wykonać. Dość łatwo dzięki sprzętom elektronicznym i bodźcom do nas docierającym można poprawić sobie nastrój, kiedy inna czynność do wykonania jest dla nas trudna i awersyjna. Dzieje się tak dlatego, że nasze mózgowe centrum przyjemności, leżące na szlaku mezolimbicznym zostaje szybko wzbudzone. To jedna z istotnych dróg dopaminowych, której rolą jest kontrola zachowań motywacyjnych związanych z działaniem zewnętrznych bodźców wzmacniających. Powoduje to uruchomienie tzw. automatycznego pilota, dzięki któremu stajemy się bardziej reaktywni i podatni na bodźce zewnętrzne, a to oznacza, że jesteśmy mniej receptywni i uważni na to, co rzeczywiście się z nami dzieje. Konsekwencje, jakie ponosimy z aktywności naszego reaktywnego umysłu to między innymi nawykowe działania, których spirala zamyka nas w emocjach i stanach umysłu bez naszej wiedzy, zgody, czy celowego wyboru.
Prokrastynujący umysł to nie leniwy umysł.
Potocznie dosyć często prokrastynację mylnie nazywa się „lenistwem”. Warto wspomnieć, że definicji lenistwa nie znajdziemy w żadnym słowniku pojęć psychologicznych czy psychiatrycznych. Jednak czasami lubimy poleniuchować, jak i wypowiadać się o innych, że są leniwi. Pojęcie więc istnieje w świadomości ludzi, zatem warto podjąć próbę rozróżnienia go. Po to, aby, nie oceniać pochopnie naszego leniuchowania, tylko z życzliwością przyjrzeć się jego przyczynom.
Wspomniany już w tym artykule, znakomity badacz prokrastynacji, T. Pychyl (2010) twierdzi, że choć prokrastynacja i lenistwo posiadają wspólne właściwości, takie jak niechęć do działania lub brak samokontroli czy dyscypliny to nie są tożsame. Zarówno ludzie leniwi, jak i odwlekający mają pewne, widoczne trudności z zabraniem się do działania, ale w przeciwieństwie do osób leniwych, odwlekacze aspirują do osiągnięć i mają intencje ukończenia zadania. U prokrastynatorów odwlekanie związane jest z emocjonalnymi kosztami – stresem, poczuciem winy i innymi negatywnymi uczuciami (Burton, 2015). Prokrastynatorzy mają intencje związane z zadaniami, jednak doświadczają problemów w realizacji tych intencji, tzw. intention-action gap (Rozental i Carlbring, 2014). Prokrastynacja łączy się z negatywnymi emocjami, dlatego, że odkładamy czynności, które wzbudziły już wcześniej dyskomfort (zadania tzw. trudne) a potem ponownie doświadczamy dyskomfortu z powodu zaniedbań (Pychyl, 2013). „Leniwi” natomiast nie potrzebują mieć żadnych intencji i mogą czerpać przyjemność z braku podejmowania aktywności. Poleniuchowanie bywa dla nich odpoczynkiem, relaksem, uwolnieniem. I warto wspomnieć o tym, że taka regeneracja jest nam potrzebna, zwłaszcza w naszych zabieganych czasach, kiedy nawet wypoczynek musi być aktywny. Zrelaksowany i uwolniony mózg pracuje wydajniej i jest bardziej kreatywny. Uruchomienie zasobów energetycznych i osiąganie szczytowej formy aktywności (peak performance) następuje przy synchronizacji obu półkul mózgowych. Jest to możliwe wówczas, gdy nie jesteśmy zestresowani i porwani przez emocje, których codziennie doświadczamy w związku z licznymi informacjami ze świata zewnętrznego i wewnętrznego. Dlatego odpoczywajmy w pełnej obecności z własnymi doznaniami, emocjami, myślami i z ciekawością przyglądajmy się tym zadaniom, które odkładamy.
Prokrastynacja zawodowa.
Analizując doniesienia z badań neuropsychologii oraz bazując na własnych dociekaniach nad dobrostanem emocjonalnym pracowników dużych organizacji można przyjąć, że zjawisko prokrastynacji dotyczy zadań nie tylko w życiu osobistym, ale również w pracy. I chociaż prace związane z domem są w Polsce najczęściej prokrastynowane (50% osób) to zadania zawodowe chronicznie odwleka 15,2% badanych (Modzelewski i Osowiecka, 2016). Badacze wskazują, że przeciętny pracownik spędza około godziny i dwudziestu minut dziennie na odwlekaniu pracy. Jeden pracownik generuje zatem stratę około dziewięciu tysięcy dolarów rocznie. W badaniu przeprowadzonym w 2007 roku, około jedna czwarta badanych dorosłych zadeklarowała, że zwlekanie z wykonywaniem obowiązków to jedna z ich cech określających osobowość. Prokrastynację w pracy powodują takie zjawiska jak np. obciążenie pracą, wielozadaniowość oraz brak wsparcia, zwłaszcza przy zadaniach nowych i skomplikowanych. Nadmierne oczekiwania od pracowników, pozostawionych samym sobie, a potem krytyka zamiast łagodnej i uważnej rozmowy, powodują emocje, z którymi pracownicy sobie nie radzą sobie i często reagują w sposób nadmiernie kontrolujący. Silne poczucie kontroli będzie wzmacniało wszystkie działania, aby jej nie utracić. Prokrastynację w miejscu pracy można więc opisać jako próbę utrzymania pozytywnego stanu emocjonalnego poprzez uniknięcie poczucia utraty kontroli. Odkładając trudne zadania na później, możemy choć przez chwilę pozostać w strefie własnego dobrostanu emocjonalnego poprzez bycie tylko z tym, co już jest nam znane. Osoby podlegające temu mechanizmowi charakteryzują się kilkoma wspólnymi cechami. Zwykle mają wrażenie, że aktualna chwila nie jest tą właściwą, by rozpocząć nowe przedsięwzięcie, a w efekcie nieustannie czekają na lepszy moment. Mają problem z ustalaniem hierarchii oraz priorytetów poszczególnych czynności. Łatwiej im zabrać się za zadania krótkoterminowe, natomiast mają znaczne trudności ze zwizualizowaniem sobie dalekosiężnych celów. Towarzyszy im strach przed porażką, ośmieszeniem się i poczuciem bycia nic niewartym. Doświadczają również problemów z organizacją czasu oraz twierdzą, że mają podzielną uwagę. Edward Stanoch, prezes Zarządzający Aon Hewitt w Polsce, nadmienia, że żyjemy w czasach deficytu uważności, ciągłego rozpraszania, łudząc się, że multitasking może być efektywny. Badania wskazują, że, przy zadaniach koncepcyjnych aż 20-30 minut, musi upłynąć, aby nasz umysł wrócił do tego samego poziomu koncentracji, w jakim znajdował się w momencie, w którym jakiś czynnik zewnętrzny nas rozproszył. Wielozadaniowość okazuje się być nieefektywna, bo zajmując się wszystkim naraz, nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na poszczególnych czynnościach i w rezultacie popełniamy więcej błędów, co stanowi potencjalne źródło negatywnych emocji. Jeśli wzbudzone zostają emocje negatywne, czas potrzebny na powrót do równowagi psychicznej jeszcze się wydłuża. To wielkie marnotrawstwo energii i potencjału pracowników. Ogromne znaczenie przypisuje się w tej sytuacji liderom, którzy mając wpływ na organizację samej pracy, w tym ustalanie priorytetów, byli również bardziej świadomi emocji, myśli i odczuć wpływających na stany emocjonalne pracowników. Problem jest bardzo złożony, ponieważ liderzy również podlegają zjawisku prokrastynacji, z powodu czynników zewnętrznych, własnych lęków (przed porażką, sukcesem, odpowiedzialnością), perfekcjonizmu czy ograniczających przekonań.
Z doświadczeń w pracy rozwojowej z menadżerami wysokiego szczebla zarządzania wynika, że niejednokrotnie wiele blokujących aktywność komunikatów (wywołujących negatywne emocje) jest wysyłanych do pracowników bądź do samego siebie. Ani szefowie, ani pracownicy nie są świadomi tego mechanizmu. Uświadomienie sobie źródła niechęci do podejmowania aktywności może skutkować znaczącym obniżeniem „nałogowego” odwlekania zadań i decyzji. Przyczyny prokrastynacji są różne, ale zawsze związane ze stanami emocjonalnymi, jakich doświadczamy. Tylko bycie inteligentnym emocjonalnie: elastycznym i zarazem odpornym psychicznie, w kontakcie ze swoimi emocjami i odczuciami, może wspierać naszą skuteczność w wykonywaniu także zadań nielubianych. Uznanie przyczyn zwlekania i umiejętne rozwiązanie tego problemu może pomóc nam wytrwale realizować cele osobiste i biznesowe, uwzględniając to, o czym marzymy i czego rzeczywiście potrzebujemy. Bez zbędnego ociągania się i odkładania spraw na jutro. Tych spraw, które są w zasięgu naszych możliwości i naszego pola wpływu.
Dlaczego właśnie uważność może wspierać radzenie sobie z odwlekaniem?
Emocje, uczucia i nastroje stanowią podstawę naszej motywacji, pełnią ważną funkcję w procesach poznawczych
i behawioralnych. Są źródłem pobudzenia energetycznego, od którego zależy, czy człowiek będzie działał reaktywnie, czy receptywnie oraz w jakim kierunku będzie kierowane jego działanie. Będzie wykonywał zadania czy je odwlekał. Zadania, które prokrastynujemy są dla nas nośnikiem emocji, uczuć, nastrojów, ponieważ przypisujemy im pewne procesy ewaluacyjne (interpretacje, oceny, osądy). Dzieje się to zwykle automatycznie, za pomocą świadomości podstawowej lub utajonej. Za pomocą stanu uważności wzbudzamy szereg pozytywnych efektów w zakresie funkcjonowania poznawczego, regulacji emocjonalnej i kontroli zachowania na poziomie metaświadomości (Jankowski i Holas, 2009). Metaświadomość jest wzbudzana podczas kierowania uwagi na samą treść świadomości podstawowej, co oznacza, że osoba staje się świadoma faktu, że czegoś doświadcza (spostrzega, odczuwa, myśli). Według badaczy stan uważności oznacza zredukowany wpływ utajonych procesów ewaluacyjnych na aktywizowanie procesów poznawczych. Osoby uważne poprzez celowy i świadomy monitoring własnych doświadczeń rzadziej przeżywają stany dysocjacji takie jak: błądzenie myślami lub fantazjowanie (Baer i in., 2006). Potrafią bardziej adekwatnie opisać treść własnych doświadczeń (Brown, Ryan, 2003), co oznacza, że w sposób bardziej klarowny i wyrazisty doświadczają wrażeń zmysłowych, emocji, czy też myśli związanych z podejmowanymi działaniami (Feldman i in., 2007). Stan uważności ma zatem związek z wieloma zmiennymi determinującymi psychiczny dobrostan i może wpływać na modyfikację zachowań nieadaptacyjnych oraz uczenie się nowych zachowań (Sega, Williams i Teasdale, 2002).
Uważność w definicji zaproponowanej przez Kabat-Zina ujmowana jest jako receptywny stan świadomości wynikający z celowego kierowania uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej, bez oceniania treści doświadczenia. W takim definiowaniu uważności zawartych jest kilka istotnych elementów, takich jak: intencjonalność, orientacja na teraźniejszość oraz akceptacja do tego, co jest przedmiotem doświadczenia. Bez względu na emocjonalne, poznawcze czy motywacyjne znaczenie zawarte w doświadczeniu, w stanie uważności jest ono eksplorowane z ciekawością i otwartością (Brown, Ryan, 2003). Uważność wzmacnia i zmienia jakość oraz zakres treści świadomości. Dezaktywowane następują niektóre procesy utajone, których rolą jest proste ewaluowanie doświadczenia („lubię” / „nie lubię”, „przyjemne” / „nieprzyjemne”, „bezpieczne” / „zagrażające”). Dzięki temu zmniejsza się nasilenie i prawdopodobieństwo występowania procesów ruminacji i zamartwiania się, wynikających z tzw. mowy wewnętrznej (Jankowski 2009), blokującej znacząco nasze zasoby energetyczne i zawężające pole widzenia szerszego kontekstu. Naukowcy próbują zrozumieć neurobiologiczne mechanizmy odpowiedzialne za pozytywny wpływ uważności na naszą zdolność do regulowania emocji a w rezultacie na naszą efektywność zadaniową, wynikającą z poszerzania kontekstu.
Z dotychczasowych obserwacji wynika, że jednym z najważniejszych obszarów mózgu, którego czynność ulega zmianie pod wpływem treningu uważności, jest tzw. sieć wzbudzeń podstawowych (sieć spoczynkowa – DMN). Jak wyjaśnia dr Andrzej Wnuk (lucidologia.pl), DMN to sieć określonych struktur mózgu, których zsynchronizowana aktywność spada podczas wykonywania zadań wymagających skupienia uwagi na bodźcach zewnętrznych. Obszary należące do DMN, będące siedliskiem emocji, m.in. elementy przyśrodkowej kory przedczołowej i skroniowej (hipokampa – ważnej struktury poznawczej), linii środkowej mózgu i boczno–przyśrodkowe części kory ciemieniowej, ulegają aktywacji, gdy np. przechodzimy w stan rozluźnienia i myślimy o czymś innym niż aktualnie wykonywana czynność. „Mówimy wtedy, że błądzimy myślami” – tłumaczył dr Wnuk. Wydawać by się mogło, iż mózg odpoczywa – stąd DMN nazywana bywa siecią spoczynkową mózgu – to w rzeczywistości zachodzą w nim intensywne procesy przetwarzające i integrujące informacje. Są to procesy kluczowe z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania samego mózgu oraz najprawdopodobniej świadomości, w tym samoświadomości, mające też związek z pamięcią autobiograficzną. Jednakże prace wielu badaczy dowodzą, że tzw. wędrówka czy błądzenie myśli jest bardzo częstą aktywnością mózgu, obecną przez niemal połowę okresu, w którym nie śpimy i ma związek z niższym poczuciem dobrostanu (Killingsworth i in., 2009). Jeżeli podczas pisania artykułu, marzymy o byciu na Karaibach nasz dobrostan emocjonalny jest niższy, niż gdybyśmy skupili naszą uwagę na czynności, którą wykonujemy.
Trening uważności znacząco wpływa na zmiany funkcjonalne w obrębie DMN poprzez świadome postrzeganie aktualnej sytuacji i zwiększanie się zasobów emocjonalnych (elastyczności i odporności psychicznej), co w dalszej perspektywie wiąże się np. z lepszym samopoczuciem oraz obniżonym stresem i spadkiem objawów depresji, jeśli takie były przed przystąpieniem do treningu. Będąc uważnymi na swoje stany emocjonalne, myśli i odczucia płynące z ciała, potrafimy odpowiadać na sytuacje trudne, w tym zadania nielubiane, z pełną świadomością a nie poddając się automatycznemu, reaktywnemu JA. Oznacza to, że nawet jeżeli mamy poczucie winy z powodu chwilowego nic nie robienia, to czujemy i obserwujemy samo doświadczanie tych stanów, bez wysiłkowych prób zmiany emocji na bardziej pozytywną. Samo zauważenie i zaakceptowanie myśli uruchamia zasoby do działania. Możemy to robić poprzez skomunikowanie się ze sobą np. słowami „zauważam, że pojawiło się poczucie winy”. Możemy również zauważać myśli, które ponaglają do działania, a są jedynie próbą poradzenia sobie z niechcianymi uczuciami np. „Znowu nic nie robię. Lepiej będzie, jak wezmę się teraz za robotę”. Zauważenie awersji, czyli tendencji do unikania, uciekania, pozbywania się, obojętnienia czy niszczenia nieprzyjemnych doświadczeń, to siła, która pozwala na przeciwdziałanie nawykowemu pogrążaniu się w negatywnych emocjach, jeśli na siłę chcemy się od nich uwalniać (Teasdale, Williams, Segal, 2014). Przyglądanie się, badanie i akceptowanie pojawiąjących się emocji, w związku z długotrwałym odwlekaniem, pozwala na stwarzanie warunków do samoistnej dezaktywacji niektórych procesów przetwarzania poznawczego. W treningu uważności intencja kontroli jest świadomie zastępowana intencją akceptacji, choć wiemy też, że cel może zostać aktywowany automatycznie (Bargh, Ferguson, 2000). Możemy, pomimo intencji akceptacji, pod wpływem silnych emocji, uruchomić system kontroli. Wówczas pomocne jest dalsze akceptowanie i obserwowanie tych pojawiających się automatycznych procesów, które dezaktywują rozpoczęty proces kontroli. Dzięki wglądowi i otwartości na wszystko, co w danej chwili jest obecne oraz akceptacji tego, czego doświadczamy, zwiększamy świadomość emocjonalną i uruchamiamy zasoby, by odpowiadać działaniem w sposób receptywny a nie automatyczny.
Dlatego właśnie potrzebujemy uważności również w biznesie. Po to, aby zauważać i zwiększać emocjonalną samoświadomość, by dociekać skąd bierze się nasze zwlekanie. Czy to jest zmęczenie, lenistwo czy prokrastynacja. Również po to, aby rozwinąć kompetencje radzenia sobie w tych sytuacjach, jeśli takie są nasze intencje, aby skutecznie wypełniać zadania i oczekiwania środowiska pracy. Od samopoznania do samoregulacji to droga, którą dzisiaj proponuje wielu psychologów i psychiatrów – badaczy mindfulness. Samoregulacji nie dokonamy bez integracji umysłu, emocji i ciała przy jednoczesnej otwartości na doświadczanie wszystkiego, co się wydarza. Samoregulacja wynikająca z obserwacji, dociekania i akceptacji siebie może uruchomić nasze zasoby związane z elastycznością i odpornością psychiczną, tym samym przyczynić się do zwiększenia naszej efektywności. Aby dokonać głębokiego wglądu w siebie i zwiększyć emocjonalną świadomość, a w efekcie własną odporność psychiczną i elastyczność warto nauczyć się tego, jak funkcjonuje nasz mózg oraz w jaki sposób możemy go zmieniać. Dzieje się to zarówno podczas formalnej jak i nieformalnej praktyki uważności. Dzięki treningowi uważności, wykorzystującemu zestaw formalnych ćwiczeń, opartych na naukowych vi skutecznych metodach (MBSR, MBCT, MBCL) możemy z powodzeniem nauczyć się rozpoznawania momentów, gdy nasz nastrój zaczyna się obniżać. W pracy z trenerem, który podaje instrukcje i uczy akceptującego dociekania, wypracowane zostają sposoby, jak sobie radzić, aby przerwać stare schematy wywołujące negatywne emocje a w to miejsce nauczyć się nowych, bardziej elastycznych sposobów reagowania. Tym samym zmniejszyć naszą podatność na nieadaptacyjne zachowania, do których również zalicza się prokrastynację.
